Veganská strava vylučuje veškeré živočišné produkty včetně vajec a mléčných výrobků. I přes tato omezení, je veganská strava zdravým způsobem, jak vyhovět požadavkům na výživu s adekvátním množstvím kalorií a širokou škálou potravin. Nicméně při plánování zdravé vegetariánské stravy, je důležité vyvinout úsilí při hledání alternativ živin, které se obvykle nachází v živočišných produktech jako jsou bílkoviny, železo, vápník, vitamin B12 a omega-3 mastné kyseliny.

Veganská dieta

Bílkoviny

Všeobecně se doporučuje denní příjem bílkovin pro průměrného dospělého člověka asi 0.70 g bílkovin na kilogram váhy. V závislosti na hmotnosti, to obvykle znamená, že průměrný dospělý člověk potřebuje pouze asi 45 až 70 g bílkovin denně. To lze snadno docílit bílkovinami rostlinného původu. Oiloviny, luštěniny, fazole, ořechy, semena a zelenina jsou spolehlivým zdrojem bílkovin a esenciálních i neesenciálních aminokyselin. Sojové výrobky jsou dobrou volbou pro extra protein, protože sójová bílkovina je podobná bílkovině v živočišných produktech.

Využijte akční nabídky – Veganská kuchařka za dočasně sníženou cenu.

Železo

Železo je důležitou součástí červených krvinek. Zatímco nejlepším zdrojem železa je červené maso, některé potraviny rostlinného původu obsahují také železo. Sušené fazole, čočka, obohacené obilniny
a listová zelenina jsou zdrojem železa. Nicméně, protože lidské tělo nemůže absorbovat z těchto zdrojů železo účinně, doporučený příjem železa pro vegetariány je téměř dvojnásobný než množství doporučené pro nevegetariány. Ale tím, že se kombinují potraviny bohaté na železo s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C, jako je brokolice, může se vstřebávání železa zlepšit.

Vápník

Výzkumy bylo zjištěno, že vegetariáni můžou absorbovat a udržet více vápníku z potravin, než ne-vegetariáni. Vápník hraje důležitou úlohu při udržování zdraví kostí a zubů, a je typicky obsažený v mléčných výrobcích. Nicméně veganská strava jako jsou tmavě zelené druhy zeleniny, kapusta a brokolice, nebo tofu. Vitamin D hraje klíčovou roli pro zdraví kostí a vstřebávání vápníku. Strava musí mít dostatečné množství vitamínu D, aby bylo tělo schopno absorbovat a využít vápník.

Vitamin B12

Vitamin B12 se obvykle nachází v živočišných produktech a je nezbytný pro tvorbu červených krvinek a prevenci chudokrevnosti. I když průměrný dospělý člověk potřebuje pouze malé množství vitamínu B12, nedostatek vitaminu B12 je u vegetariánů častý, protože většina rostlinných potravin nejsou spolehlivými zdroji B12. Vegetariáni by měli zvážit obohacené cereálie, obohacené sójové výrobky, kvasnice a vitamíny, aby měli jistotu že jejich strava obsahuje dostatečné množství vitamínu B12.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro kardiovaskulární systém a zdraví celkově. Vzhledem k tomu, že omega-3 mastné kyseliny jsou typicky obsaženy ve studenovodních rybách a lidské tělo je neumí účinně absorbovat z rostlinné stravy, je veganská strava chudá na omega-3 mastné kyseliny. I když lněné semínko, řepkový olej, sójové výrobky, ořechy a některé další obsahují omega-3 mastné kyseliny, měli by vegetariáni zvážit doplňky stravy obohacené o omega-3 mastné kyseliny.

Podělte se o názor

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.